Los 15K al estar “entre distancias” son, sin duda, una de las carreras más útiles y excitantes de experimentar; una excelente opción para empezar-no son una media maratón pero tampoco está tan lejos-, dar el salto de los 5 y 10K con una divertida forma de mantenerte en forma y luego optar por preparar algo más largo, sin el compromiso que requieren los 21K y el maratón.
A lo largo de una seguidilla de 3 artículos te orientaré para que puedas pegar el salto a correr 15K con seguridad y puedas disfrutar de tu carrera.
“Los 15K son sin duda una distancia intermedia clave para salir de la meseta de los 10K de calle y un puntapié fundamental para encarar una media a futuro”, afirma la personal trainer Coca Munar. “Cualquier alumno mío que haya hecho más de 5 y 10 mil metros puede preparar una carrera de esta distancia. Si bien son 5K más, hay que ser consciente y entrenar de forma responsable. Para los que corren por primera vez 15K hay cuestas, escaleras, pasadas de velocidad, fartlek (cambios de ritmo) y la parte de preparación física que incluye sentadillas, estocadas y abdominales, entre otros ejercicios”, agrega.
Preparados, listos, YA!
Es tiempo de entrenar para tu primera carrera de largo aliento. El running ha crecido en popularidad en la última década, cada vez son más los corredores que se animan a los 21 y 42K cada año y ya no resulta extraño que las distancias de las competencias también aumenten. Los runners experimentados disfrutan los 15K porque los quita del aburrimiento de las distancias clásicas y les da la posibilidad de competir más seguido. Los organizadores tomaron nota y los eventos de distancias no convencionales se multiplican por doquier en el calendario, haciendo de los 15K la nueva distancia preferida por todo tipo de runners.
¿QUÉ TANTO DEBO ENTRENAR?
Para encarar los 15K se asume que sos un runner en forma –que trota y camina- con un mínimo de experiencia, sin grandes problemas de salud. Las personas que tienen un buen estado físico (porque andan en bicicleta, nadan o practican otro deporte) probablemente puedan completar los 15K con apenas un poco de entrenamiento. Lo importante es que si tomaste la decisión de encarar los 15K, lo hagas correctamente. Con un plan de diez semanas te podés hacer base, aumentar la resistencia y asegurarte cruzar la línea de llegada sin contratiempos. Si trotar 3 KM en tu primera salida te resulta muy difícil, comenza caminando en vez de corriendo. A no desesperar; tomate tu tiempo y tené confianza en vos porque a lo largo de las sesiones tu resistencia irá en aumento, porque no solo de gastar zapatillas se trata esto.
Los términos que aparecen en la rutina que te voy a compartir en un próximo artículo en estos días pueden sonarte obvios pero no está de más recordarlos y sumar tips básicos pero fundamentales para que el la distancia entre querer y poder sea más corta.
Consejos básicos que aplican a todos los entrenamientos y que no podes descuidar si queres sumar kilómetros: Siempre comenza y termina tus corridas con 5-10 minutos de trote suave o caminata rápida. Mejora tu nutrición e incorpora carbohidratos y proteínas a la dieta. No descuides la hidratación. Usa siempre un buen par de zapatillas que te de soporte y amortiguación.
