Mucho se habla de EL MURO de los 42K, pero cada distancia en la que se compite tiene su “punto de quiebre”. Es muy normal ver runners ponerse en la línea de largada de una carrera –ya sea en un 5K o maratón- y verlos salir corriendo a fondo desde el KM 0. Lamentablemente esa adrenalina desmedida suele ser parte del cóctel que termina en un desastre.
Para no “quemarse” a mitad de camino los entrenamientos de táctica negativa son una herramienta útil para evitar cometer errores en la competencia. Dividir negativamente una carrera es correr la segunda mitad más rápido que la primera. Y si bien eso puede parecer simple, lograr una ejecución adecuada a menudo requiere algo de prueba y error (es una forma más inteligente de correr, sobre todo en 21 y 42K).
Los corredoros no deben sentirse intimidados por la idea de los splits negativos. En cambio, deberían usar este método como una forma de comprender mejor su ritmo (obliga a salir tranquilos y relajados).
“La práctica hace al maestre”; por tal motivo, estos tres entrenamientos son fundamentales para dominar el arte de la división negativa el día de la carrera.
1. CORRIDA PROGRESIVA
El objetivo de una carrera de progresión es aumentar gradualmente el ritmo a lo largo del entrenamiento. Este tipo de estímulo hace que la mente y el cuerpo se endurezcan, y se acostumbren a correr la segunda parte de la carrera más rápido.
Lo fundamental es dejar que los primeros minutos (o incluso los primeros kilómetros) sean realmente fáciles para que su cuerpo pueda entrar en ritmo.
EJEMPLO:
Entrada en calor de 5 a 10 minutos.
5 minutos a ritmo de maratón + 5 minutos a ritmo de media maratón + 5 minutos a un ritmo de 10K + 5 minutos a ritmo de 5K.
Vuelta a la calma de 5 a 15 minutos.
DATO:
Quien no conozca cuál es su ritmo de maratón o de 5 km, una opción es reconocer en la escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, un 4 para iniciar y aumentar gradualmente hasta 8.
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2. INTERVALOS PROGRESIVOS
Con cualquier sesión basada en intervalos el objetivo es mejorar la velocidad. En este caso le sumamos aumentar el ritmo en cada repetición.
EJEMPLO:
Entrada en calor de 5 a 10 minutos.
De 8 a 10 repeticiones x 400 metros con dos minutos de descanso o 4-6 x 800 m con tres minutos de descanso entre cada intervalo.
Vuelta a la calma de 5 a 15 minutos.
El intento es en cada intervalo acelerar un poco el ritmo para poder terminar con fuerza. Al utilizar la tabla de costo de esfuerzo este trabajo se debería ejecutar al menos una tasa de percepción de 8/10.
OJO:
Es posible que las primeras reps se sientan demasiado fáciles. Es importante mantener la calma para cerrar fuerte las últimas y no claudicar a mitad de camino.
3. INTERVALOS + TROTE
Intercalar un entrenamiento de intervalos (ver arriba) en medio del trote habitual, con el objetivo de ser más rápida en cada intervalo, enseña a alternar entre ritmos lentos y más rápidos a lo largo de una carrera.
Trote de 20 minutos.
5-8 estiradas ágiles y controladas de 400 m con trote de recuperación de dos minutos.
Trote de 20 minutos.
DATO:
Los primeros 20 minutos y los últimos 20 minutos de la sesión deben realizarse a un ritmo similar (en lugar de un calentamiento y un enfriamiento súper fáciles).
