En una primera nota hablamos de las generalidades de los 15k y algunos consejos básicos, en esta nueva entrega puntualizaremos en cada tipo de entrenamiento y en la tercera veremos específicamente el plan de acción.
La idea de esta trilogía es orientarte para que puedas pegar el salto a correr 15K con seguridad y puedas disfrutar de tu carrera.
Te recomiendo releer el primero de los 3 artículos sobre cómo preparar tus 15k
Estiramiento y fortalecimiento:
Aprovecha para elongar principalmente los músculos que utilizas al correr. Es recomendable hacerlo a diario, pero con más atención los lunes. El fortalecimiento consiste en hacer abdominales, flexiones de brazos y peso libre con cualquier objeto que encuentres en casa y si tenes la posibilidad de ir al Gym usar las máquinas. Recorda que los runners se benefician al combinar varios ejercicios con muchas repeticiones y poco peso en vez de cargar mucho kilaje.
Trote:
No te preocupes de la velocidad. Ocupate de poner un pie delante del otro y correr con el objetivo de cubrir la distancia. El ritmo debe permitirte tener una conversación sin dejarte exhausto. Puede resultar difícil para los principiantes, pero dejate llevar por las buenas sensaciones.
(XT) Entrenamiento Cruzado:
Salí a caminar, pedalea, nada. Cualquier forma de entrenamiento aeróbico es ideal, incluso un trote gentil si te sentís bien de piernas. Qué disciplina elijas depende de tu preferencia; eso sí, el XT es considerado un día suave, por lo que no debes cometer el error de “cargar” o pisar el acelerador.
Descanso:
El día más importante de todo plan de entrenamiento es el OFF, porque le da tiempo a tus músculos de recuperarse. Mientras descansas tu cuerpo se vuelve más fuerte, y de no hacerlo no mejoras.
Fondo largo:
Los fondos se suelen planificar en el fin de semana, porque suelen ser los días en los que cuentas con más tiempo. Si te resulta difícil meter el entreno el sábado no hay inconveniente de modificarlo al domingo. La tirada larga no hay que hacerla rápida, con mantener un ritmo cómodo y constante alcanza.
Caminata:
andar es una excelente forma de ejercicio, principalmente para quienes se inician en el running, que suele ser dejada de lado por los corredores. Si en medio de tu rutina sentís la necesidad de caminar no dudes en hacerlo y tomarte un respiro. A nadie le importa si corriste cada paso, pero sí que llegués a la meta.
“En mi caso nunca me importaron demasiados los tiempos de las carreras. Si bien me gusta mejorar, lo que me lleva a correr diferentes distancias es superarme en la cantidad de kilómetros. Me parece increíble que una persona de no correr nada un día este haciendo 15K en una carrera. Me parece que levantarse, prepararse, comer bien, entrenar y hacer todo bien para poder llegar a correr durante 15K ya es un éxito”, comenta Coca Munar, quien posee un nutrido grupo de entrenamiento en Recoleta con una gran cantidad de runners principiantes. “Siempre le digo a mis alumnos que disfruten la preparación de una carrera para ir a buscar sus medallas con alegría, porque la competencia es con uno mismo”, añade la preparadora física que tiñe con un clima festivo todas sus clases.
¿Te decidiste? Es tiempo de atarte las zapatillas y comenzar el entrenamiento para llegar preparado al gran día. Solo resta elegir una fecha (ya sea una carrera o una prueba personal en el parque), trabajar a conciencia y disfrutar el proceso hacia –ojalá- la primera de muchas carreras de larga distancia.
Estate atento que ya se viene el plan de entrenamiento que te permitirá llegar de la mejor manera a correr tus primeros 15k!
