Los fondos largos son una sesión clave en cualquier planificación de carrera de largo aliento (media, maratón y ultras) porque, además de trabajar la resistencia, aumentan la confianza de cualquier runner.
Son carreras de duración suficiente que pueden acercarse al límite de tu capacidad de resistencia. El long run pueden ser 10 km, pero para la mayoría de las personas que entrenan para 21 y 42K, es cualquier trote continuo de más de 90 minutos.
Los beneficios fisiológicos de los fondos largos son significativos:
· Desarrollan una mayor red capilar para que el oxígeno pueda transportarse de manera eficiente a los músculos que trabajan.
· Aumentan el volumen total de sangre y plasma, reducen el riesgo de deshidratación y aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
· Agotan las reservas de glucógeno obligando al cuerpo a adaptarse y almacenar más energía en los músculos e hígado.
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Lo esencial, para sacarle el máximo provecho a los fondos largos, es aumentar progresivamente la distancia de cada salida.
Al principio de la temporada es conveniente trotar suave sumando minutos “de vuelo”, sin importar el ritmo o la distancia. Más adelante, los fondos se vuelven más específicos y se debe moderar la carga para que sumen (y no resten) en un terreno similar al de la carrera objetivo.
Lo mejor es completar varios fondos en una distancia antes de aumentar el volumen. Los corredores de maratón pueden comenzar con 16 km, más tarde ir por 24 km y luego sumar 28 km antes de hacer carreras de 30 a 32 km (de ser necesario).
IMPORTANTE: Deberías guardar los 42K para el día de la carrera (JAMÁS ENTRENARLO EN LA PREVIA SALVO QUE SEAS DE ÉLITE).
5 tips para correr mejores long runs:
Realizados correctamente, los fondos largos pueden ser sesiones agradables y efectivas de entrenamiento para 21K, maratón y ultras.
1- Conoce tu ritmo
Los fondos largos se deben correr 30 a 60 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo de maratón o medio maratón. Inicialmente, se debe ignorar el ritmo por completo. No se trata de correr rápido o duro, sino de fondear el mayor tiempo posible con la menor dificultad posible.
2- Consolidar la distancia
Correr la misma distancia dos veces antes de aumentar la distancia del fondo largo puede ser una buena idea (sobre todo para las corredoras principiantes).
ATENCIÓN: Las carreras largas no deben superar el 30% del kilometraje semanal. Para los principiantes quincenalmente, las carreras largas son más seguras ya que puedes hacer el 25% del volumen quincenal.
3- Llevarlo con calma
Al principio de la temporada los long runs deben ser corridos a un ritmo suave, y que la distancia se complete con el menor esfuerzo posible (deberías poder hablar libremente con sus compañeras).
A medida que esté más en forma después de meses de entrenamiento, automáticamente comenzará a correr un poco más rápido, incluso cuando los fondos se vuelvan más largos. Dos o tres meses antes de la carrera objetivo principal, es el momento de comenzar a correr los últimos kilómetros de tu carrera larga cerca del ritmo de la competencia objetivo. Recuerda que la mayoría de los beneficios se obtienen al final del long run, por lo que correr con calma y terminar con fuerza brinda el mayor beneficio con el menor estrés.
4- Prestarle atención y planificar la recuperación post fondo
Carga y descarga= el clásico 3 x 1 puede ser una buena idea. Asegúrate de no sumar más de tres semanas consecutivas de carga progresiva en las tiradas largas. La cuarta semana, de descarga y recuperación, ayuda a asimilar el trabajo realizado en los long runs.
5- Cuidado con el último fondo largo (antes de la competencia)
CAUTELA! Cuando –casi- todo el trabajo está hecho, los últimos estímulos pueden arruinar más que mejorar la performance el día de carrera (muchas corredoras fondean más rápido su último long run que en la competencia principal -porque todavía se están recuperando de la última tirada larga- y eso es UN GRAVE ERROR).
En el período de tupper es conveniente seguir haciendo fondos largos, pero de menor distancia. Dos semanas antes del 42K o una antes de los 21K no sirve de nada apretar el ritmo en la distancia seleccionada para ese fondo.
