Por muy duro o lejos que hayas corrido ayer, si te despertaste dolorido y/o cansado, probablemente la tentación de tomarte el entrenamiento de hoy con calma. Es importante escuchar el cuerpo y permitir que los músculos, articulaciones y ligamentos se recuperen. Luego de un gran esfuerzo (carrera o sesión de calidad) solemos pensar que estar acostado en el sofá todo el día es la única opción, pero activar el organismo y sumar un trote te ayudará más que quedarte quieto, una corrida restaurativa puede ser mucho mejor.
¿Qué es un trote de recuperación?
Un trote de recuperación es una forma de recuperación activa. Este ejercicio suave acelera la curación después de una carrera intensa al mantener la sangre fluyendo y los músculos relajados. Superar la fatiga posterior al entrenamiento también te dará un impulso de energía que no esperabas sentir y probablemente te ayudará a dormir mejor que si tuvieras un día de recuperación sedentario.
Debe ser una sesión corta y lenta a un ritmo relajado (si sudas, se acelera tu corazón, te cuesta llevar una conversación si estás acompañada o sientes un esfuerzo grande quiere decir que debes desacelerar e incluso caminar para recuperar el aliento y bajar las pulsaciones).
La forma más efectiva de asegurarse de que no estás por fuera del ritmo objetivo es permaneciendo en las zonas 1 y 2 (del 60 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) y observando cómo responde el cuerpo (no te alarmes si vas entre 45 y 60 segundos más lento que tu ritmo de trote convencional).
Al usar un reloj para correr, siempre sabrás en qué zona de frecuencia cardíaca te encontras, por lo que podes reducir rápidamente el ritmo a una carrera suave si de repente notas que vas demasiado rápido (e incluso caminar para estabilizar el pulso).
¿Cuáles son los beneficios de hacer un trote de rehabilitación?
Cada vez que haces una corrida de recuperación estás invirtiendo para tu próxima gran carrera. No desarrollamos fibras musculares de contracción lenta sin carreras lentas y, por lo tanto, no desarrollamos la resistencia.
El cuerpo está compuesto de fibras musculares de contracción rápida y lenta (que ayudan con diferentes partes del running). Las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) son las que ayudan a continuar con carreras y entrenamientos más largos. Por su parte, las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) dan el impulso para acelerar el ritmo, como al final de la competencia. No se desarrollan las fibras musculares de contracción lenta sin corridas suaves y, por lo tanto, no se desarrolla la resistencia.
Una carrera de recuperación ayudará a tu cuerpo a adaptarse al estrés de correr. Pensa en el impacto que el alto esfuerzo desarrollado en la sesión de calidad o competencia probablemente tuvo en tus tendones, ligamentos, articulaciones y huesos. Tomar las cosas con más calma permite que el sistema músculo-esquelético trabaje sin forzarlo constantemente al máximo.
Además, al reducir el ritmo de tus trotes de vez en cuando, también tendrás la oportunidad de prestar más atención a la técnica. ¿Estás relajado en el tren superior? ¿La estás pisando bien? ¿Te inclinas lo suficiente hacia adelante? Puedes mejorar tu forma usando un ritmo más suave para observar tu estilo más de cerca cuando haces una carrera de recuperación.
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Consejos para la carrera de recuperación
· Elegi un circuito plano: no vayas por colinas o senderos desafiantes (ellos no son tus amigos hoy).
· Superficies blandas: las rutas de hormigón o asfalto serán duras para tus pies, así que elegi una superficie blanda como tierra, pasto o grava.
· Regla del DÍA DESPUÉS: asegurate de salir dentro de las 24 horas post esfuerzo.
· Usa los trotes gentiles cada vez que los necesites: confía en que te dirán cuando algo anda mal y necesitas descansar. Si recién lo oyes cuando grita –y no susurra- será demasiado tarde. Proba una carrera de recuperación cada vez que estés sobrecargado o te sientas un poco enfermo. Estas corriditas pueden ser el remedio perfecto para la fatiga y el insomnio.
· Hazlo parte de tu rutina: logra que estos trotes suaves sean parte de un día completo de recuperación (ADEMÁS incluye estiramientos, muchos líquidos, alimentos saludables y una buena noche de sueño).
