Entrenar con calor es algo común en verano -y cada vez se va haciendo más habitual en otras estaciones del año- . Aunque el termómetro apriete los deportistas se calzan las zapatillas y salen a completar sus kilómetros (a pesar de que pueda ser una actividad de riesgo para algunos).
Los humanos, a diferencia de otras especies, están diseñados para regular la temperatura corporal. Esto les permite recorrer largas distancias corriendo aunque haga calor. Con una exposición regular a las altas temperaturas el cuerpo aprende a adaptarse y se reducen las tensiones que puede sufrir cuando se practica deporte en estas circunstancias. Esta adaptación del organismo incluye aumento de la tasa de sudoración y del volumen sanguíneo, disminución de las pérdidas de electrolitos —sales y minerales importantes— en el sudor, reducción en el tiempo de recuperación, mejor regulación de la temperatura corporal, así como una disminución de la frecuencia cardíaca y de los niveles de esfuerzo percibido.
Nadie, que no se adapte a correr con más de 30ºC, está exento de riesgos: muy fácilmente puede causar deshidratación, calentamiento excesivo que puede derivar en calambres musculares, sudoración excesiva, dolores de cabeza, náuseas, cansancio y mareos. El rendimiento del atleta puede verse afectado con la alerta naranja –arriba de 32ºC- , y puede encontrarse con que no es capaz de correr al mismo ritmo o la misma cantidad de kilómetros que en otras condiciones climatológicas más amenas.
Con suficiente preparación, hidratación y siendo conscientes del esfuerzo que se está realizando, se puede trotar de forma segura con altas temperaturas. Pero es importante señalar que la adaptación requiere mucha preparación y aclimatación ya que correr con esas temperaturas no es un ejercicio recomendable sin un entrenamiento completo.
Más allá de la performance, las temperaturas extremas (sensación térmica cercana a 40ºC) puede tener consecuencias para la salud como agotamiento por calor o golpes de calor. Esto se puede evitar si se escucha al cuerpo y se toman precauciones para evitar que suba mucho la temperatura corporal, como beber suficiente líquido para mantenerse hidratado, evitar correr en las horas de más calor del día (entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde), llevar ropa deportiva ligera y transpirable y bajar el ritmo.
Por tal motivo, a la hora de preparar el plan de entrenamiento, hay que considerar un tiempo de aclimatación a las altas temperaturas que puede rondar los 14 días y ponderar las sesiones de base por encima de las de calidad. El organismo funciona mejor cuando el termómetro corporal se mantiene en los 37 ºC. La temperatura aumenta cuando se corre con calor, así que, para ayudar a mantenerla controlada, el cuerpo empieza a sudar ayudando así a evaporar el calor excesivo. Hay que tener en cuenta, que la transpiración provoca pérdida de agua en la sangre y puede llevar a la deshidratación.
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Para ayudar a la sudoración, los vasos sanguíneos se dilatan de modo que se bombea más sangre a la dermis y así se regula la temperatura. El problema en estas circunstancias es que llega menos riego sanguíneo a los músculos que se encuentran trabajando, lo que a su vez exige mucho más al organismo y sobre todo al corazón. Como resultado, la sudoración puede llevar a deshidratación y a que baje el rendimiento (a igual esfuerzo).
Cuanto más caluroso es el ambiente, mayor es la dependencia de la sudoración y de la evaporación del calor para regular la temperatura corporal. Lo normal es transpirar hasta un litro por hora cuando se hace ejercicio en lugares de mucho calor (esta cantidad puede aumentar hasta más de cuatro litros según la persona).
