A pocos días los 10K de Puma, si estás buscando confianza para enfrentar tu próxima carrera no dudes en probar este entrenamiento clave.
El 10K es, sin duda alguna, la carrera iniciática para la gran mayoría (por ser accesible al comienzo y por la cantidad de opciones que hay en el calendario), pero puede ser difícil de entender cuando se busca llevar la performance al límite, ya que se necesita mantener un ritmo adecuado en los primeros kilómetros para lograr un final rápido. El volumen de km semanal, los trotes aeróbicos y los intervalos son el “pan” de cada semana para llegar de la mejor forma a completar los 10 mil metros con garantías.
Cuando aparece una carrera de 10K en el horizonte cercano –en la que se buscará un tiempo objetivo- es conveniente estructurar los entrenamientos, y que en los días de calidad se trabaje alrededor de 25 a 35 minutos de tiempo neto para llegar preparado físicamente para la prueba.
En este caso, la carrera desarrollada por Fundación Ñandú, en colaboración con la marca alemana como main sponsor, se llevará a cabo el próximo domingo 5 de noviembre y promete ser un evento emocionante para corredores de élite, aficionados y amateurs.
Desde el comienzo de la jornada, los participantes se reunirán en el Hipódromo de San Isidro para la recepción y la entrada en calor dirigida por la embajadora de PUMA Julieta Puente.
La carrera PUMA 10K San Isidro dará comienzo a las 8. Los corredores se enfrentarán a un emocionante y espectacular desafío mientras recorren un circuito por los alrededores del campo hípico.
El entrenamiendo de TEMPO RUN para 10K:
El 10K es la segunda distancia de carrera más popular después del medio maratón. Subestimarla por correr media maratón o 42K es un error que muchos fondistas cometen ya que creen tener domada la longitud de la prueba (pero se olvidan que la maestría se encuentra en dar el 100% a lo largo de los 10 mil metros el DÍA D).
· Realizar ejercicios de movilidad articular (recordando que se corre con todo el cuerpo y no solo las piernas).
· Trote de entrada en calor (10/15 minutos).
Optativo: sprintear un par de rectas cortas (40-60 metros) para la activación neuromuscular o elegir drilles o skipping de tener la costumbre de realizarlos antes de los trabajos de series/invervalos.
Fundamental: El propósito del tempo run es mejorar el umbral aeróbico con un descanso mínimo.
¿Cómo calcular el Ritmo Objetivo? Si no se conoce el ritmo del tempo run, toca tomar el ritmo promedio de la última carrera/apronte/test de 5 km, y luego agregarle de 20 a 30 segundos por kilómetro.
Ejemplo: Si corrí los 5K en 25 minutos debería realizar los bloques de 10 minutos a ritmo de 5:20/30.
· Correr tres repeticiones de 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso al trote (SÚPER SUAVE).
En la primera repetición, el foco estará en mantenerse relajado y adaptarse al ritmo de tempo (exigido pero controlado).
El descanso, si bien es activo, debe ser suave y relajado pero sirve para templar la mente y prepararse para los próximos dos sets (lo mismo que sucede en una carrera, aún falta y es momento de mantener la calma).
El segundo bloque sirve para concentrarse en la respiración y mantener el ritmo.
TIP: Es posible tomar un sorbo de agua entre repeticiones de ser necesario.
En la tercera repetición, es tiempo de cuidar la técnica de carrera y mantenerse fuerte durante los últimos 10 minutos.
Si las piernas o la cabeza lo piden, se le puede sumar un plus e intentar acelerar de cinco a 10 segundos por kilómetro en la repetición final para aumentar la capacidad aeróbica (simulando el cierre progresivo en las últimas etapas de una carrera de 10K).
DATO: Usar cada descanso de 90 segundos de trote lento para recuperar el aliento y relajar la musculatura para recomponer la forma en la próxima repetición.
· Al terminar con la parte principal del entrenamiento llega el tiempo de la vuelta a la calma: un trote suave de 10 minutos está más que bien.
· Elongación final (si es necesario en este punto toca cambiarse, secarse el sudor, abrigarse o cambiarse la remera para no tomar frío y evitar un resfrío innecesario).
La totalidad del entrenamiento principal es de casi 35 minutos. La intención de este tempo run es que al finalizar –tras salir airosa por respetar los ritmos- crezca la confianza para enfrentar con garantías los 10K (ya que luego de este test no debería ser un problema correr de 10 a 20 segundos por encima en la próxima carrera).
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Para acompañar esta jornada, PUMA estará presentando a través de diferentes activaciones y en los pies de sus corredores las DEVIATE NITRO 2, las zapatillas de máximo rendimiento con tecnología de placa de carbono especializadas en largas distancias. En el 2021, PUMA decidió cambiar la historia del running, lanzando en todo el mundo la línea NITRO y, este año, llegan con una tercera edición de este calzado de vanguardia.
Las inscripciones a la PUMA 10K SAN ISIDRO continúan abiertas en este link
https://maratondebuenosaires.com/san-isidro-10k.html#!home
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